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Auf Hunger und Sättigung achten

Bei einer gesunden Ernährungsweise kommt es nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wie. Auffällig gut gelingt dies Menschen aus der japanischen Inselregion Okinawa. Hier leben überdurchschnittlich viele gesunde 100-Jährige. Ihr Prinzip beim Essen lautet „Hara Hachi Bu“ und geht zurück auf eine konfuzianische Regel. Diese besagt, dass man nur so viel essen sollte, bis der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist – und sie passt zu aktuellen wissenschaftlichen Ergebnissen über das menschliche Sättigungsgefühl.

Sättigung kommt mit Verzögerung

Unser Körper meldet uns mit etwa 15 bis 20 Minuten Verzögerung, dass der Magen gefüllt ist. „Im besten Falle isst man gerade beim Abnehmen nur dann, wenn man wirklich hungrig ist - und nur solange, bis man das erste Gefühl von Sättigung verspürt“, so Anita Walter, Ernährungsexpertin bei der AOK in Neumarkt. Das Sättigungsgefühl hängt von mehreren Faktoren ab. Da ist zum einen die gegessene Menge, das heißt das Volumen einer Mahlzeit. So führt etwa ein großer Salatteller leichter zur Magenfüllung und macht deshalb schneller satt als ein kleiner Hamburger, der zudem wesentlich mehr Kalorien hat. Zum anderen besteht bei einem sehr schnellen Esstempo die Gefahr, sich zu überessen. Und bei einigen Menschen kommt noch dazu, dass sie gelernt haben, immer den Teller aufzuessen und sich so immer weiter von einer intuitiven Essweise entfernt haben.

Langsam essen und gut kauen

Daher rät Anita Walter dazu, sich vor dem Essen zu entspannen, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und sich zu fragen, ob man im Moment tatsächlich Hunger hat. „Manchmal ist es hilfreich, bei den ersten Anzeichen von Hunger grundsätzlich erst einmal zu kalorienfreien Durstlöschern zu greifen, um sicher zu sein, dass man nicht Hunger mit Durst verwechselt“, sagt Anita Walter. Lässt man den Hunger andererseits zu groß werden, verleitet dies oft zu sehr schnellem Essen. Doch gerade dann ist es wichtig, gründlich zu kauen und zwischen den einzelnen Bissen immer wieder eine Pause einzulegen, um den ersten Anzeichen von Sättigung, die der Körper sendet, eine Chance zu geben. Nicht nur Salat, sondern auch eine Gemüsesuppe eignet sich sehr gut zum Sattessen beim Abnehmen. Es empfiehlt sich, zunächst einmal mit der halben Suppenportion zu beginnen und bewusst auf Anzeichen von Sättigung zu achten. Wenn man sie nicht aufisst, kann man die restliche Suppe zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal auf den Tisch bringen.

Hier ein Suppenrezept, das sich gut zum Einüben des Sättigungsgefühls eignet.

Pastinakensuppe
Zutaten (für eine Person):
200 g Pastinaken
1 EL Öl
½ l Gemüsebrühe
1 EL Sauerrahm
Kräuter oder Sprossen (nach Belieben)

Zubereitung:
Pastinaken waschen, putzen und schneiden. Im Öl einige Minuten andünsten, anschließend Brühe zugeben und etwa 20 Minuten kochen. Suppe pürieren, und mit Sauerrahm, Kräutern oder Sprossen anrichten.

Tipp: Statt mit Sauerrahm und Kräutern kann man die Suppe auch mit gerösteten Samen und Nüssen und dem passenden Öl anrichten, z.B. mit Sonnenblumenkernen und -öl, Walnusskernen und -öl.

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